Prokrastination – Ursachen & Hilfe gegen Aufschieberitis

Für viele Menschen ist Prokrastination ein Alltagslaster, das einen davon abhält die wirklich wichtigen und dringenden Aufgaben zu erledigen, sobald es keinen Druck von außen gibt. Dabei kann das Aufschieben nicht nur bei privaten Alltagsaktivitäten, sondern besonders im Berufsleben zum Problem werden. Psychologen gehen so weit, dass sie Prokrastination als Störung der Selbstregulation bezeichnen, da der Aufschieber kurzfristig nichts Unangenehmes aushalten kann, um auf lange Sicht etwas Positives zu erreichen. Diplom-Psychologe Stefan Förster von der Universität Münster ist sogar der Meinung, dass Prokrastination Teil einer Krankheit sein kann, die bis zur Depression führt. Doch was genau passiert bei Prokrastination? Und was können wir dagegen tun? Dieser Beitrag wird es dir erklären.

1. Was sind die Ursachen der Prokrastination?

Die meisten Psychologen sehen in der Prokrastination eine Art Vermeidungsverhalten, das dem Menschen ein „gutes Gefühl vorgaukelt“ sagt Timothy Pychyl, Professor für Prokrastination in Ottawa. Auf seinem Blog psychologytoday.com berichtet er regelmäßig über dieses Thema und gibt Tipps, wie man dagegen ankämpfen kann.

Wann entsteht Prokrastination?

Die Ursache der Prokrastination kann durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden. Meistens entsteht Prokrastination dann, wenn man sich vor einer Aufgabe fürchtet, Angst hat zu versagen oder kritisiert zu werden. Jedoch spielen falsche Prioritätensetzung, unrealistische Ziele oder eine schlechte Zeiteinteilung ebenfalls eine Rolle. Die Verlockung einfachere und angenehmer Aufgaben zu erledigen vergrößert sich. Man lenkt sich mit belanglosen Dingen – wie zum Beispiel lustigen online YouTube Videos – ab, um sich von den negativen Gefühlen zu befreien. Diese Faktoren können sich gegenseitig verstärken und den Betroffenen in eine Art Teufelskreis verwickeln, lästige Aufgaben zu verdrängen, diese nach hinten zu schieben und zu prokrastinieren. Kurzum, Aufschieben fällt wesentlich leichter.

Generell wird hierbei zwischen zwei Aufschieber-Typen unterschieden:

• Der Erregungsaufschieber reagiert erst auf den letzten Drücker und benötigt den enormen Druck, um effektiv arbeiten zu können.
• Der Vermeidungsaufschieber hingegen leidet unter der enormen Angst zu versagen. Er meidet den Leistungsdruck und geht so schwierigen Aufgaben aus dem Weg.

Viele Aufschieber setzen Erfolg mit Selbstwert gleich und brauchen somit wiederholt kurzfristige Erfolgserlebnisse.

Verschiedene Typen der Prokrastination

Der Psychotherapeut Stefan Förster von der Universität Münster bezeichnet Prokrastination als eine tief greifende Arbeitsstörung, die man nicht mit dem allgemeinen und alltäglichen Aufschieben von Aufgaben gleichsetzen kann. Für ihn hat das Aufschiebesyndrom unterschiedliche Ausformungen im Verhalten:

• Pathologische Prokrastination: Diese Art des Aufschiebens äußert sich im Zwang sich einer bewussten Kontrolle und Steuerung zu entziehen. Dies kann zu Schlafstörungen, depressiven Belastungen und Aufmerksamkeitsdefizit führen und erfordert professionelle Behandlung, z.B. durch Mentaltechniken, Entspannungsmethoden oder energetischer Heilung.
• Administrative Prokrastination: Hierbei handelt es sich um das Aufschieben von behördlichen Erledigungen, wie z.B. Rechnungen schreiben, die einen inneren Widerstand hervorrufen. Verhaltens-Coaching und Mentaltechniken zur Stärkung des Selbstwertes können hier die besten Erfolge erzielen.
• Akademische Prokrastination: Von dieser Aufschieberitis sind vorwiegend Menschen betroffen, die ihre Aufgaben in einem langem Erledigungszeitraum oder zu weit entfernt scheinenden Prüfungen/Präsentationen fertigstellen müssen. Für Studenten gibt es hier zahlreiche Hilfestellungen, wie z.B. eine Prokrastinationsambulanz, Arbeitsgruppen, technische und organisatorische Hilfsmittel oder Apps, wohingegen sich Betroffene in einem betrieblichen Kontext Hilfe in der allgemeinen Gesundheitsindustrie suchen müssen.
• Funktionale Prokrastination: Bei dieser Art des Aufschiebens wird zuerst strategisch-taktierend abgewartet, in der Hoffnung auf eine Verbesserung der eigenen Handlungsposition. Hierbei sind Tugenden wie Besonnenheit und Beherrschtheit jedoch weniger erwünscht als deutlich erkennbarer Aktionismus.

Folgen der Aufschieberitis

Leider ist das Aufschieben nur eine vorübergehende Lösung, um von den negativen Gefühlen loszukommen. Der unerledigte Aufgabenberg wird immer größer, die Gewissensbisse stärker und das Selbstwertgefühl verringert sich. Spätestens dann verspürt die Person ein starkes Schuldgefühl sowie Druck im Hinblick auf die Zeit. „Warum habe ich mich nicht schon früher drum gekümmert?“ „Wieso schiebe ich immer alles auf?“ Sich selbst ein schlechtes Gewissen zu machen ist allerdings der völlig falsche Ansatz. Denn so entwickelt man noch mehr Angst vor der nächsten wichtigen Aufgabe und wird diese vermutlich wieder bis zum Ende hinauszögern.

Wenn die ewige Aufschieberei jedoch chronisch wird, kann das im schlimmsten Fall zur Depression oder Schlaf- und Angststörung bis hin zur Aufmerksamkeitdefizit-Hyperaktivitätsstörung führen. Es besteht dringend Anlass zur Behandlung oder professionellen Hilfe, wenn die Prokrastination das Privat- oder Berufsleben derart stark beeinträchtigt. Dies kann in Form einer Beratung sowie eines Einzel- oder Gruppen-Trainings erfolgen. In stark ausgeprägten Fällen ist jedoch eine Psychotherapie ratsam. Durch eine Behandlung soll die Selbststeuerung mithilfe von Methoden einer kognitiven Verhaltenstherapie verbessert werden.

Was geht im Kopf eines Aufschiebers vor?

Tim Urban, der den erfolgreichen Blog waitbutwhy führt, hat mit seinen Zeichnungen auf den Punkt gebracht, was im Kopf eines Aufschiebers vorgehen könnte. In einem TED-Talk spricht er über seine eigene Prokrastination und nennt sich selbst einen Master Procrastinator. Bestes Beispiel: Für eine 90-seitige Thesis beginnt er frühestens 72 Stunden vor Abgabe.

Am Anfang beschreibt er, wie das Gehirn eines Nicht-Aufschiebers aussieht. Es werden bloß Dinge erledigt, die Sinn machen und richtige Entscheidungen getroffen.

Das Gehirn eines Aufschiebers sieht ganz ähnlich aus. Außer, dass ein ständig zufriedener kleiner Affe dazugekommen ist.

Eigentlich ganz nett so ein kleiner Affe. Seine Absichten sind es leider nicht. Auf Arbeit und das Treffen von richtigen Entscheidungen hat er nämlich keine Lust.

Viel mehr Lust hat er auf andere Dinge. Auf YouTube-Videos über Justin Biebers Mutter zum Beispiel.

Und wenn die ganzen unnötigen Dinge erledigt sind – Hm. Ja dann macht es eigentlich keinen Sinn mehr mit den wirklich wichtigen Aufgabe anzufangen.

Das alles geht so weiter bis es wirklich ernst wird. Die Deadline ist mittlerweile so nah herangerückt, dass ein Panik-Monster auftaucht, den kleinen Affen verjagt und einen dazu zwingt, die wichtige Aufgabe zu erledigen.

Die Eisenhower Matrix

Um die Gründe für Prokrastination noch besser zu veranschaulichen, hat Urban die bekannte Eisenhower Matrix neu interpretiert. Normalerweise soll sie dabei helfen, die anstehenden Aufgaben – je nach Wichtigkeit und Dringlichkeit – in Kategorien zu unterteilen:

„Wichtig und Dringend“, „Wichtig aber nicht Dringend“, „Dringend aber nicht Wichtig“ und „Nicht Wichtig und nicht Dringend“. Damit produktiv gearbeitet werden kann, sollte man sich in Quadrant 1 oder 2 aufhalten.

Leider halten sich Aufschieber die meiste Zeit in Quadrant 3 oder 4 auf. Und genau hier liegt das Problem. Wenn es knapp wird und, wie bei Tim Urban nur noch 72 h Zeit bis zur Abgabe einer 90-seitigen Thesis bleiben, springt der Aufschieber für kurze Zeit in den ersten Quadranten, um später wieder in den dritten oder vierten zurückzukehren.

Somit wird Quadrant 2 mit den „Wichtigen aber nicht Dringenden“ Aufgaben nie betreten. Was eigentlich katastrophal ist. Denn nur die Aufgaben, die dort erledigt werden, machen einen wirklich stolz und erweitern den Horizont.

Psychologen sagen, dass die fehlende Konzentration das größte Problem von Aufschiebern sei. Unwichtige Gedanken sausen hin und her und verhindern, langfristig Ziele zu verfolgen. Es ist zwar anspruchsvoll und anstrengend diese zu erreichen – doch als Belohnung gibt es ein anhaltendes Gefühl von Wohlbefinden und Selbstzufriedenheit.

„Jetzt-Ich“ vs. „Zukunfts-Ich“

Ein weiteres Modell, das versucht die gesamte Aufschieberei nachzuvollziehen, ist die Betrachtung des „Zukunfts-Ich“.

Laut Hal Hershfield, einem bekannten Psychologen, machen einige Menschen einen Unterschied zwischen dem „Jetzt-Ich“ und dem „Zukunfts-Ich“. Obwohl sie wissen, dass sie in einem Monat dieselbe Person sein werden wie heute auch, behandeln sie das „Zukunfts-Ich“ wie einen Fremden. Und treffen ihre Entscheidungen auch genau so. Sie gehen davon aus – wie komisch das auch klingen mag – dass sie die Entscheidungen nie betreffen werden. Eben nur das Zukunfts-Ich. Menschen, die keinen Unterschied zwischen ihrem „Jetzt-Ich“ und dem „Zukunfts-Ich“ machen, weisen weniger Aufschiebe-Verhaltensweisen auf.

Für Aufschieber heißt das also: Möglichst keinen Unterschied zwischen den beiden „Ichs“ machen und sich der Konsequenzen von heute getroffenen Entscheidungen bewusst werden.

2. Tipps & Tricks gegen die Prokrastination

Was kannst du sonst noch tun, um die Aufschieberei wichtiger Aufgaben zu vermeiden?

Der Rat „Höre sofort mit dem auf, was du gerade tust und fange mit den wichtigen Aufgaben an!“ hilft niemandem weiter. In der Regel haben sich Aufschieber nämlich nicht so sehr unter Kontrolle. Allerdings können dir die folgenden Tipps und Methoden weiterhelfen, wichtige Aufgaben wieder in Angriff zu nehmen.

Neben deiner eigenen Motivation gibt es viele hilfreiche Tools die dich dabei unterstützen, endlich wieder produktiv zu werden. Sie helfen dir, den Fokus zu finden und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Ein paar davon haben wir zusammengetragen.

Rescue Time

Rescue Time soll dir – wie der Name bereits sagt – dabei helfen, deine Zeit zu retten. Das Tool trackt, was du am Computer tust und wo du am meisten Zeit verschwendest. Wer möchte, lässt sich von Rescue Time Internetseiten wie z.B. Facebook blockieren. Der Zeitraum kann im Vornherein festgelegt werden. Leider ist diese Funktion nicht kostenfrei.

FocusMask

Focus Mask ist eine Mac-App mit der du auswählen kannst, auf welches Fenster du dich fokussieren willst. Der Rest des Bildschirms wird daraufhin schwarz gefärbt.

Focus

Dieses Tool für Mac-User macht eigentlich nur Eines. Es blockiert Seiten, die ablenken könnten. Mit Erfolg! Außerdem können weitere Programme wie der Mail-Account oder Skype blockiert werden, die einen während einer Konzentrationsphase unterbrechen könnten.

StayFocusd

StayFocusd blockiert ebenfalls Internetseiten, die dazu verlocken könnten, dich abzulenken – diesmal nicht nur für Mac-User.

3. Fazit

Extreme Aufschieberei kann – gerade im Berufsleben – zu einer großen Gefahr werden. Denn irgendwann wird man nicht mehr den Ansprüchen gerecht und verspürt einen enormen Druck.

Das Prokrastinieren vom einen auf den anderen Tag komplett abzulegen schafft wohl niemand. Allerdings kann man versuchen, das bisherige Verhalten zu akzeptieren und sich mittels eines Tools die Zeit einzuteilen. Es zu verstehen und in Zukunft einzusehen, dass unangenehme Aufgaben auch „einfach“ erledigt werden müssen und dass das Aufschieben von Tätigkeiten einen sowieso irgendwann einholt. Außerdem kann der Ansporn bei solchen Tätigkeiten das anschließende Gefühl sein. Denn umso größer die Herausforderung, desto größer ist die Zufriedenheit danach, eine unangenehme Aufgabe erledigt zu haben.